Så kommer du igång med löpningen
Långdistanstriatleten och Team Saucony Nordics ambassadören Åsa Lundström tävlar inom grenen Ironman och är just nu på väg tillbaka från graviditet och mammaledighet. Åsa ger sina tips på hur du kan komma igång med träningen och löpningen, hon ger även lite tips på övningar och löparpass man enkelt kan göra på hemmaplan! Kolla även in hennes Instagram på @drasalundstrom
Tips 1 - Börja försiktigt
Börja försiktigt, och att du växelvis går. Börja jogga 1 minut, gå 1 minut. Växelvis 15-20 minuter. När du gjort det och det gått bra, växlar du upp och joggar 2 minuter, går 1 minut. Sedan ökar du på så succesivt och blandar in promenader i löpningen. På så sätt undviker du att dra på dig skador när du precis börjat komma igång med löpningen!
TIPS 2- Spring i backe
Vill du komma igång med löpningen och bygga styrka men också få till lite fartkänsla? Då är mitt tips att först börja springa lite backe och sen även lite på platten. Inte så långa intervaller, exempelvis spring 4×30 sekunder upp för en backe och sedan jogga långsamt ner. Och när du gjort det gör du samma sak fast på platten, på så sätt får du upp lite härlig fartkänsla på platten när du sprungit hårt i uppförsbacke.
TIPS 3 – Se över din löpekonomi
Vill man spring långt är det viktigt med en god löpekonomi. Två övningar jag brukar köra för att få upp lite bra fartkänsla och även för att hålla teknik är fotledsjogg och framfotshopp och därefter en liten acceleration med hög frekvens på benen. Fotledsjogg med tån i hela tiden, knät rakt fram och en stolt hållning i överkroppen. Jogga på stället, och få en känsla att man landar på fotens främre del hela tiden. Därifrån med höften ganska rak, så går jag över till framfotshopp igen och landar på fotens främre del, och stolt hållning. Lutar sig in i steget och sen en liten acceleration.
TIPS 4 – Jobba med styrkan!
Vill du komma igång med löpningen men även minska din risk för att bli skadad när du ökar volym, så är styrkan A och O. Man kommer väldigt långt på cirkelträning i hemmet! Kör till exempel 5 övningar á 45 sekunder per övning och sen 15 sekunder att byta mellan de olika övningar. Så har du på 15 minuter ett väldigt effektivt pass som kan stärka dina ben. Till exempel helt vanliga squats, med ett gummiband om så önskas runt knäna. Vanliga squats eller lägg till ett hopp, 45 sekunder och sen byt övning. Andra övningar kan vara utfall, tåhävningar, något bålstabiliserande så har du helt plötsligt ett bra träningspass som stärker dina löpmuskler.
LYCKA TILL!
